Elenco di esercizi di perdita di peso efficaci per le donne principianti

Per sbarazzarsi del peso in eccesso, non è affatto necessario guidare te stesso con allenamenti duri in palestra e torturarti con le diete. Naturalmente, se stiamo parlando di forte perdita di peso e problemi di salute, avrai bisogno dell'aiuto di un nutrizionista professionista e formatore. Ma se vuoi solo perdere 5-6 chilogrammi e rimuovere una pancia noiosa, puoi farlo facilmente a casa.

Perché non stiamo perdendo peso?

Vale la pena iniziare con le caratteristiche uniche del corpo. Qualcuno perde peso istantaneamente al minimo stress, per qualcuno lo stress è un modo semplice per ingrassare 5-10 chili, indipendentemente dalla quantità di cibo. Qualcuno può mangiare troppo con le torte e ottenere un aumento sulla bilancia di 0, 5 chilogrammi, mentre qualcuno viene "portato via" da uno sguardo alla torta. Riguarda il metabolismo. E se la natura non ti ha dato l'opportunità di liberarti delle riserve di grasso in un paio di gite in palestra, non dovresti disperare. Una regolare attività fisica, una corretta alimentazione e il rifiuto delle cattive abitudini sono la chiave per la salute e una bella figura. Sì, potresti non raggiungere mai gli ideali di un corpo da spiaggia, ma puoi sentirti sano e sicuro senza di esso. Inoltre, alcuni semplicemente non possono permettersi visite regolari alle sale fitness e ai complessi sportivi: non c'è tempo, denaro e talvolta nemmeno desiderio. In questo caso, l'allenamento può essere svolto in modo indipendente, a casa. In questo articolo, abbiamo raccolto efficaci esercizi di perdita di peso che puoi fare da solo.

Punto importante:a volte il peso non va via a causa di problemi di salute. In questo caso, l'eccesso di peso è un sintomo: i problemi possono riguardare la tiroide, il sistema cardiovascolare e il background ormonale nelle donne. Pertanto, se il peso inizia improvvisamente a crescere e non scompare nemmeno con le diete, questa è un'occasione per consultare urgentemente un medico ed eseguire una serie di test.

Promemoria per perdere peso

Un chilogrammo di grasso e un chilogrammo di muscoli occupano un volume diverso nel nostro corpo. Ma, sfortunatamente, quando si cerca di perdere peso esclusivamente con l'aiuto delle diete, sono i muscoli che vengono "spazzati via" in primo luogo. Ciò è dovuto al fatto che il corpo, vivendo lo stress (e qualsiasi dieta è stress), inizia a difendersi intensamente. Si innesca la reazione dell'antico cervello, per cui un forte calo delle calorie consumate quotidianamente è la prova che il corpo ha bisogno di essere trasferito in uno stato di emergenza. Si depositano riserve di grasso, una persona perde energia: il corpo entra in una modalità di risparmio energetico che consente di sopravvivere senza cibo. Pertanto, qualsiasi dieta non darà l'effetto atteso se si passa ad essa bruscamente o non la si sostiene con l'attività fisica. Cosa dovresti tenere a mente se vuoi perdere peso?

• Il contenuto calorico dei pasti dovrebbe essere ridotto gradualmente. Non puoi smettere bruscamente di mangiare carne grassa e fritta, dolci e smettere di friggere il cibo nel burro se lo fai negli ultimi anni. Tutte le cose dannose dovrebbero essere gradualmente rimosse dalla dieta. Se di solito consumavi 2000 calorie al giorno, per perdere peso devi ridurle a 1500. Ma devi farlo entro tre o quattro settimane, non più velocemente!
• Controllare i livelli di insulina. Questo ormone trasporta il glucosio in tutto il corpo, aumentando le riserve di glicogeno muscolare. È questa sostanza che è necessaria per un allenamento efficace. L'insulina aumenta dopo ogni pasto, interrompendo l'elaborazione delle cellule adipose per 1-2 ore. Cioè, spuntini regolari di panini, biscotti e dolci fanno aumentare di peso proprio perché aumenta la produzione di insulina. I carboidrati dovrebbero essere consumati solo in orari rigorosamente definiti e non superando la dose giornaliera secondo il calcolo armonioso della BJU.
• Fare esercizio regolarmente. Gli esercizi per principianti sono buoni perché sono abbastanza facili e semplici da eseguire. Pertanto, non è necessario abbandonarli: se ti sei allenato per due settimane e poi hai abbandonato per diversi giorni, non ci saranno risultati. Per essere efficace, è necessario un approccio sistematico serio. L'abitudine si sviluppa in quaranta giorni, quindi almeno un mese dovrai eseguire onestamente e regolarmente tutti gli esercizi.

Fatto interessante:Camminare aiuta a perdere peso. Sì, è assolutamente facoltativo correre la mattina e la sera. In primo luogo, una corsa scorretta fa male alle articolazioni del ginocchio. In secondo luogo, fare una passeggiata per perdere peso è moralmente più facile e più divertente che andare a correre. Unica condizione: le passeggiate giornaliere devono essere di almeno 3 chilometri. Idealmente - 6-10, ma pochi accettano tali imprese.

I migliori esercizi per allenarsi a casa

Come affrontare l'eccesso di peso a casa se non ci sono simulatori? Fortunatamente, c'è tutta una serie di esercizi per iniziare a perdere peso che sono ottimi per combattere i depositi di grasso in qualsiasi parte del corpo.

1. burpee. Questo è uno degli esercizi più efficaci, i cui risultati possono essere visti dopo 5-6 allenamenti regolari. All'inizio sembra difficile, ma in realtà è il burpee che dà un carico uniforme su tutti i gruppi muscolari, permettendoti di bruciare i grassi velocemente. L'esercizio viene eseguito come segue:

   • stare in piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia ad accovacciarti;
   • indugiare sotto, mettere le mani sul pavimento ai lati del corpo;
   • getta indietro bruscamente le gambe, abbassa il petto sul pavimento, come in un push-up;
   • sollevare il torace, saltare i piedi in avanti, tornare alla posizione di squat inferiore;
   • sollevati e salta su, battendo le mani sopra la testa.

   Si consiglia di eseguire 10 volte 2-3 approcci. Se una tale quantità ti sembra pesante, per cominciare saranno sufficienti due serie e 5 volte con un graduale aumento del carico. Questo non solo ti aiuterà a liberarti rapidamente del grasso, ma anche a sviluppare il sistema respiratorio.



2. Sollevamento.Un esercizio che è un must in ogni programma di allenamento. Aiuta ad allenare i muscoli della schiena, a liberarsi del grasso sotto le ascelle, a pompare e sollevare i muscoli del torace. L'esercizio viene eseguito come segue:

   • metti l'accento sdraiato. Mani all'altezza delle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi;
   • abbassa il petto a terra, la posizione della "tavola" dovrebbe essere mantenuta;
   • espirare e salire alla posizione di partenza.

   Ripeti da 10 volte, a seconda del tuo allenamento e delle tue capacità. Inoltre, puoi alzarti dal divano, oppure puoi farlo dal pavimento con i piedi sul divano: un tale piegamento inverso allena ancora meglio i muscoli del torace, il che è particolarmente importante per le donne con grandi seni.

3. Jack che salta.Questo esercizio può essere definito il passo successivo dopo burpees e push-up. Viene utilizzato per il carico cardio e consente di bruciare efficacemente calorie extra. Eseguiamo l'esercizio come segue:

   • allarga le gambe alla larghezza delle spalle;
   • inizia a saltare, oscillando le braccia;
   • Alterna i movimenti delle braccia su e giù ad ogni salto.

   Il numero di approcci dipende dalla tua preparazione. Esegui l'esercizio fino a 20-30 volte in un approccio.



4. Rotazione delle gambe. Esattamente un minuto per completare - e un risultato eccellente dopo alcune sessioni. Questo esercizio aiuta ad allenare i muscoli addominali, a liberarsi dei "fianchi" e dà un carico aggiuntivo all'interno delle cosce. Eseguire l'esercizio come segue:

   • stare dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani giunte dietro la nuca;
   • solleva la gamba, piegala ad angolo retto e inizia a ruotare di lato per 15-20 secondi;
   • lo stesso - ma con la seconda tappa;
   • quindi ripetere l'esercizio, effettuando rotazioni nell'altra direzione.

   Puoi aumentare il tempo di esecuzione se sei abbastanza resistente.

5. Corda.Un noto esercizio per il quale hai bisogno di un proiettile. Puoi saltare su una corda da 0, 5 a 2 minuti, aumentando gradualmente la velocità e l'intensità dei salti. L'esercizio aiuta a sbarazzarsi rapidamente del grasso corporeo in tutte le parti del corpo.

6. Pull up. Non tutti hanno una barra orizzontale di casa, ma di sicuro ce n'è una nel cortile. Un tale esercizio non solo aiuta a pompare le braccia, ma colpisce letteralmente tutti i muscoli del corpo. Pertanto, tirare su ti aiuterà a perdere peso rapidamente, anche per coloro che non aiutano altri esercizi. La tecnica di esecuzione può essere completamente diversa.

7. Alzare le ginocchia.Può essere eseguito sia in piedi che sulla traversa. Nel primo caso, stai dritto e tira alternativamente le ginocchia al petto: questo ti permetterà di allenare i muscoli dei fianchi e della schiena. Nel secondo caso ti afferrerai alla traversa e contemporaneamente tirerai entrambe le gambe al petto: in questo modo il carico sarà maggiore, non solo sulle gambe e sulla schiena, ma anche sui muscoli addominali.

Come puoi vedere, non c'è nulla di soprannaturalmente complicato nell'allenamento per la perdita di peso a casa, assolutamente chiunque con qualsiasi livello di allenamento sportivo può eseguirlo.

Allenamenti aggiuntivi

Per coloro che non sono soddisfatti degli esercizi regolari, suggeriamo di prendere in considerazione diverse opzioni di allenamento aggiuntive per i principianti. Questi sono esercizi alla moda e utili che ti permettono di rafforzare i muscoli e allungare i legamenti.

1. Yoga. La pratica non è per tutti: è controindicata per le persone con patologie dell'apparato locomotore e lesioni alla schiena. Il resto può accendere un video da Internet e godersi le asana più semplici per i principianti. Non devi andare in palestra per questo. Il vantaggio dello yoga è che dietro la sua facilità (nella fase iniziale) c'è la possibilità di bruciare rapidamente un gran numero di calorie.

2. Pilato. Puoi farlo, come lo yoga, senza un istruttore. È sufficiente procurarsi un tappeto, guardare alcuni esercizi di base e rafforzare i propri muscoli a casa.

3. Ballando. Sì, puoi ballare anche a casa. E la maggior parte delle tendenze moderne è ottima per aiutare a sbarazzarsi del grasso in eccesso. E gli amanti delle opzioni più tradizionali possono provare la danza del ventre: la danza del ventre rafforza davvero i muscoli.

Dieta

Come abbiamo detto, non puoi mangiare fast food e cercare di perdere peso. L'allenamento dovrebbe essere accompagnato da una dieta. Tuttavia, questo non significa affatto che dovrebbe essere il più rigoroso possibile, ad eccezione di tutto ciò che è gustoso e amato dalla dieta. La dieta qui si riferisce a una corretta alimentazione. E non richiede molte restrizioni. I suoi principali postulati sono:

• niente cattive abitudini. L'alcol è molto calorico e le sigarette danno un carico enorme non solo ai polmoni;
• rifiuto di cibi ricchi di agenti cancerogeni, coloranti, additivi alimentari, sale e zucchero. Fast food e dolci di fabbrica dovrebbero scomparire dalla dieta;
• regime di bere. Una persona deve consumare almeno 2 litri di acqua pura (non contano succhi, tè e altre bevande);
• includi più proteine e fibre nella tua dieta. Si tratta di cibi sani che consentono di saturare rapidamente l'organismo e allo stesso tempo di non dargli un apporto calorico eccessivo;
• utilizzare integratori alimentari speciali. Ad esempio, per dimagrire esistono intere linee di prodotti che riducono il desiderio di dolci e aiutano a rimuovere l'acqua in eccesso dal corpo.

E infine, vale la pena notare che una quantità eccessiva di allenamento non può essere meno dannosa della loro completa assenza. In tutto ciò che serve per conoscere la misura e mantenere un equilibrio. E poi ti sentirai in salute!