Come perdere peso in modo rapido ed efficace è una domanda urgente per la maggior parte delle donne e per molti uomini. Tutti noi vogliamo ottenere risultati rapidi e impressionanti a casa. Tuttavia, il numero schiacciante di modi che promettono questo non ci soddisfa a lungo termine e sono difficili da sopportare.
Descriviamo cosa ci stiamo impegnando alla ricerca di un efficace programma di perdita di peso:
- Diminuzione significativa dell'appetito per non soffrire di fame inestinguibile
- Un tasso ragionevolmente veloce di perdita di grasso (non solo acqua! )
- Migliorare il benessere - sia fisico che mentale
- Normalizzazione degli indicatori di salute oggettivi
Per tutti questi ragionevoli scopi, la scienza moderna viene in nostro aiuto.
Di seguito elenchiamo i passaggi principali per un percorso di successo verso un corpo snello e sano.
Passaggio 1: limitare fortemente i carboidrati digeribili
La parte più importante del successo è rimuovere tutti i tipi di zuccheri e cibi amidacei dalla tua dieta, in poche parole, frutta dolce, amidacea e ad alto indice glicemico.
Ciò è dovuto al fatto che questo alimento stimola più attivamente la produzione di insulina. È questo ormone che è direttamente correlato alla deposizione di grasso in tutti i depositi, tra i quali il grasso sottocutaneo in eccesso sembra il più sgradevole.
Quando i livelli di insulina diminuiscono, il corpo diventa in grado di utilizzare le riserve di grasso per generare energia per tutta la vita.
Un'altra conseguenza positiva è la capacità di rimuovere l'acqua in eccesso dai tessuti, cosa che i reni faranno con successo non appena l'ormone onnipresente smette di andare fuori scala. Di conseguenza, senza particolari preparazioni, perderai quel liquido in eccesso che ti rendeva più ingombrante e pesante.
Non sorprende che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati perdano fino a 4, 5 kg nella prima settimana. Spesso questa cifra è ancora più alta!
Sorprendentemente, riducendo la quantità di grassi nella dieta, le persone contavano ancora le calorie ed erano soggettivamente denutrite (si sentivano affamate dopo aver mangiato). A quel tempo, non importava quanto le diete povere di carboidrati, i seguaci potevano permettersi di mangiare fino a quando non erano pieni.
Un effetto pronunciato dell'esclusione degli zuccheri è il fatto che la fame è chiaramente ridotta e la stessa sensazione di pienezza arriva prima. Ciò porta al fatto che la dieta viene seguita senza eccessivi sforzi volitivi - con il pilota automatico. La perdita di peso confortevole è un vecchio sogno di milioni!
Riepilogo:La riduzione dei carboidrati riduce l'insulina nel sangue, riduce l'appetito e consente di perdere il peso in eccesso senza sentirsi costantemente affamati.
Step 2: mangia proteine, grassi e verdure
La coerenza è importante qui: ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi e verdure.
Seguendo questa regola, arriverai spesso automaticamente all'obiettivo di limitare i carboidrati, nell'intervallo di 25-50 grammi al giorno.
Definiamo fonti benefiche di proteine:
- Carne - manzo, pollo, tacchino, maiale, agnello.
- Pesce e frutti di mare - lucioperca, pesce persico, salmone, trota, gamberi.
- Uova - pollo e quaglia.
Il contributo di un apporto proteico sufficiente all'arrangiamento non può essere sottovalutato. Aumentando il consumo di materiali da costruzione insostituibili per il nostro corpo, acceleriamo attivamente il metabolismo.
La ricerca mostra altri vantaggi di una dieta ricca di proteine:
- Secondo alcuni dati, la riduzione dell'ansia generale raggiunge il 60% (! ).
- Riduzione degli attacchi di fame notturni.
- Miglioramento delle condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie.
Quando ti chiedi come perdere peso velocemente, vale davvero la pena sottomettersi con gioia al re dei nutrienti: le proteine!
Elenchiamo le verdure con una bassa quantità di carboidrati:
- Broccoli.
- Cavolfiore.
- Spinaci.
- Cavolo bianco.
- Cavolfiore.
- Cavoletti di Bruxelles.
- Cavolo.
- pepe bulgaro.
- Un pomodoro.
- Cetriolo.
- Sedano.
Guarda tutta la lista con occhio attento: ecco un altro segreto di un corpo snello e tonico! Non aver paura di mangiare troppo le insalate! Anche 5 grandi piatti di insalata al giorno non ti permetteranno di superare l'assunzione di carboidrati (25-50 grammi al giorno).
Un grande vantaggio di una tale dieta è una grande quantità di fibre, vitamine e sali minerali, che danno al corpo una ricchezza di nutrienti essenziali e formano una pulizia regolare di alta qualità.
Ricordando le fonti curative dei grassi:
- Olio d'oliva.
- Olio di semi di zucca.
- Burro (con moderazione).
- E altri oli vegetali.
I primi due oli dovrebbero essere usati non raffinati, spremuti a freddo e non riscaldati durante la cottura. Contengono una combinazione armoniosa di acidi grassi essenziali Omega 3, 6, 9, che permette ai nostri vasi e al sistema nervoso di rimanere forti e sani a lungo.
Non commettere l'errore di molti fan della perdita di peso e non combinare entrambe le diete in una. Devi scegliere un basso contenuto di carboidrati o un basso contenuto di grassi. Altrimenti, è molto facile tagliare in modo critico la dieta e renderla pericolosamente povera nella composizione.
La nutrizione frazionata non dovrebbe annoiarvi: 3-4 pasti al giorno, in porzioni uguali. Oppure 3 pasti principali e 1 aggiuntivo (2° colazione o merenda pomeridiana).
Ci sono tonnellate di ricette a basso contenuto di carboidrati che ti aspettano su blog e scaffali. Deciditi e segui con fiducia i consigli! La perdita di peso e il benessere non tarderanno ad arrivare.
Conclusione:Ogni pasto = proteine + grassi + verdure a basso contenuto di carboidrati. La quantità target di carboidrati al giorno è compresa tra 25-50 grammi.
Fase 3: ginnastica atletica 3 volte a settimana
Questa non è un'esigenza fondamentale, ma sarà un'aggiunta desiderabile a una configurazione di successo.
È semplice: 3-4 allenamenti di forza a settimana, secondo il classico algoritmo, riscaldamento - sollevamento pesi - stretching.
Per i principianti, ha senso rivolgersi a un allenatore per alcuni allenamenti personali. Quindi tutti gli esercizi necessari verranno spiegati in dettaglio in tempo reale - lungo il percorso. Ricordare! La ginnastica ponderata richiede una tecnica attenta. Questo è l'unico modo per evitare lesioni e ottenere risultati rapidamente.
Molti studi mostrano un fatto interessante. Il sollevamento pesi fornisce non tanto uno spreco speciale di calorie durante l'esercizio, ma un potente impulso per accelerare il metabolismo dopo l'allenamento - fino a 24 ore!
Per i giovani, anche il guadagno muscolare è un dono significativo.
Tuttavia, se le macchine per la forza, i kettlebell e un bilanciere sono categoricamente inaccettabili per te, concentrati su esercizi aerobici di intensità moderata, ininterrottamente per 40 minuti. Camminata veloce, corsa, aerobica step, ecc.
Riepilogo:La migliore soluzione per l'educazione fisica è l'allenamento della forza con resistenza al peso. In caso contrario, anche l'esercizio aerobico funzionerà per il successo. L'importante è muoversi! Regolarmente e attivamente - 3-4 volte a settimana.
Inoltre: scarico dei carboidrati una volta alla settimana
Per molte persone, il giorno ideale per ampliare il menu verso i carboidrati è la domenica.
Quando si utilizza un fine settimana del genere, è necessario astenersi da zuccheri troppo dannosi (dolci, pasticcini, gelati). Ma hai una finestra per carboidrati sani: cereali (grano saraceno, miglio, riso), patate, frutta.
Tuttavia, vale la pena ricordare una volta per tutte - solo 1 giorno alla settimana. Aumentando il numero di carichi, ti allontani dal tuo obiettivo di un corpo magro senza grasso in eccesso sotto la pelle.
Considera un'altra circostanza inevitabile: spesso subito dopo il caricamento guadagnerai 1-2 chilogrammi. Tuttavia, al ritorno al normale corso della nutrizione, questo peso scomparirà rapidamente, poiché consiste principalmente di acqua trattenuta nei tessuti.
Conclusione:Una volta alla settimana, puoi (sebbene non richiesto) eseguire un'inclinazione dei carboidrati nella tua dieta utilizzando fonti salutari ricche di fibre e sostanze nutritive.
E le calorie e le porzioni?
Attenzione a tutti gli interessati! In genere, con una dieta a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie e controllare rigorosamente le dimensioni delle porzioni. Incuriosito? Questa idea si basa su una logica salutare: nel caso della miscela ideale di "insalata di proteine + grassi + verdure da verdure a basso indice glicemico" è molto difficile mangiare troppo in termini di calorie e volume.
Ma se vuoi disperatamente contare le calorie, usa un calcolatore online, ad esempio usando il tuo telefono cellulare. Questo è il modo più veloce, preciso e conveniente.
Riepilogo:Indipendentemente dalle tue decisioni caloriche, tieni a fuoco il tuo obiettivo principale: ridurre i carboidrati a 25-50 grammi al giorno e ottenere il resto delle calorie da proteine e grassi.
Qualche altro segreto per dimagrire velocemente
Dai anche un'occhiata più da vicino a 7 suggerimenti scientificamente provati:
- Bere molta acqua.L'accelerazione del metabolismo e il tasso di perdita della massa grassa in eccesso sono i principali vantaggi di un regime alimentare adeguato. In media, 1 chilogrammo di peso dovrebbe contenere 25-30 ml di acqua pura. Usa il metodo giapponese: al mattino, subito dopo il risveglio, beviamo 200-300 ml di acqua. Dividiamo il resto dell'acqua in 3 bottiglie e la portiamo con noi. Durante il lavoro sedentario, mettiamo la bottiglia sul tavolo davanti ai nostri occhi e di tanto in tanto sorseggiamo. Quindi tra i pasti, puoi bere tranquillamente l'intero volume giornaliero.
- Bevi tè e caffè.Queste bevande hanno dimostrato di aumentare il metabolismo. Fino a 3 cucchiaini di caffè senza scivolo è una dose giornaliera media accettabile per gli amanti del caffè.
- Tante proteine a colazione.Fornisce un'elevata sazietà e una lunga assenza di fame. Aumenta il tasso di perdita di peso fino al 36% rispetto a chi non arricchisce la colazione con le proteine.
- Fibra nella dieta.Aumentare la quantità di fibra solubile e insolubile è un percorso diretto verso una rapida perdita di peso, anche con un'enfasi sul grasso viscerale (questo è il grasso in eccesso all'interno del corpo, un indicatore chiave del quale è la deposizione di grasso nel mezzo del tronco, soprattutto sulla parete addominale anteriore).
- Prodotti brucia grassi. . . Elenchi di tali prodotti possono essere trovati su molti siti. In generale, si tratta più spesso di verdure, tè verde, latte acido e alcuni frutti, densamente saturi di sostanze nutritive utili.
- Piatti piccoli. . . Il metodo è semplice e funziona per la maggior parte. Qualsiasi porzione sembra solida su un piatto poco profondo. Aggiungi al piatto una posata che richiede tempo simile alle bacchette cinesi e il tempo del pasto sarà notevolmente allungato. Il segnale di sazietà avrà il tempo di entrare nel cervello e non dovrai lottare con te stesso per lasciare il tavolo in tempo. Smetterai facilmente di mangiare perché sarai pieno!
- Dormire a sufficienza. . . Tutto è semplice ed è stato a lungo dimostrato dalla medicina: l'ormone grelina aumenta la fame e viene prodotto attivamente durante i periodi di mancanza di sonno. Inoltre, diminuisce la produzione di leptina, responsabile della sensazione di pienezza. Una catena di eventi successivi è inevitabile: non si dorme almeno 7-8 ore al giorno - non c'è "volontà" di rispettare le restrizioni a causa di una forte sensazione di fame - un eccesso di massa grassa e mancanza di fiducia nei propri capacità. Quindi dormi abbastanza per rompere questo circolo vizioso!
Quanto velocemente puoi perdere peso?
Nella prima settimana dopo il passaggio al sistema nutrizionale sopra descritto, una persona perde da 2, 5 a 5 chilogrammi del proprio peso corporeo originale. Nelle settimane successive, il tasso di perdita di peso oscilla nella regione di 1-2, 5 kg.
Inoltre, funzionano anche le regole classiche per una sana fisiologia:
- I nuovi arrivati ai tentativi dietetici perdono peso più velocemente.
- Per gli eroi esperti, gli sforzi per perdere peso sono più lenti.
- Quelli con grandi eccedenze hanno anche ritmi più veloci rispetto alle loro controparti meno grasse.
Tuttavia, tutti stanno perdendo peso!
La prima volta (fino a una settimana), vale la pena considerare uno stato di salute un po' strano. Questo è un dato indiscutibile nel passaggio alla combustione delle proprie riserve di grasso per garantire le funzioni vitali del corpo.
Molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati riferiscono un aumento di energia, energia, ottimismo, nessun episodio di affaticamento e sonnolenza e la stabilità di queste manifestazioni positive di giorno in giorno.
Nonostante molti anni di testardaggine dei dietisti nelle raccomandazioni per ridurre il grasso, l'altro modo - ridurre i carboidrati - porta a conseguenze positive abbastanza misurabili:
- Normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
- Diminuzione dei livelli di trigliceridi.
- Diminuzione del colesterolo a bassa densità ("cattivo").
- Aumento del colesterolo ad alta densità ("buono").
- Stabilizzazione della pressione sanguigna entro limiti normali.
E il vantaggio più gioioso è che quando i carboidrati sono bassi, la dieta è più facile da seguire! Cioè, mentalmente, emotivamente e fisicamente, ti sentirai meglio che se riduci il grasso senza considerare i carboidrati.
Quindi, i benefici per la salute sono l'armonizzazione del metabolismo dei carboidrati e dei grassi e un buon benessere mentale e somatico.
Non devi morire di fame per perdere peso!
Un avvertimento a parte per tutte le persone con qualsiasi tipo di malattia cronica: consulta il tuo medico prima di metterti a dieta!
Sopra, abbiamo elencato i principali vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ora sai come perdere peso, e non solo rapidamente, ma 2-3 volte più velocemente rispetto alla maggior parte delle diete equilibrate che richiedono il conteggio delle calorie e la riduzione del grasso.
La scienza medica ha ricevuto molte prove che una dieta a basso contenuto di carboidrati ricostruisce l'equilibrio ormonale in direzione di un vettore brucia grassi. Abbiamo accumulato prove per migliorare la salute generale. Conosciamo centinaia di migliaia di recensioni sul benessere nel processo di una tale dieta, su un'elevata sensazione di sazietà, su un'ondata di vitalità e una maggiore efficienza. Ecco perché la nostra risposta alla domanda "come perdere peso in modo rapido ed efficace a casa" è una dieta a basso contenuto di carboidrati.