Il desiderio di perdere 7 kg in una sola settimana è, ovviamente, abbastanza fattibile, ma d'altra parte è un'impresa piuttosto estrema.
Quando inizi per la prima volta una nuova dieta sana ed equilibrata e un programma di esercizi, perderai quei chili in più abbastanza rapidamente.
Tuttavia, se devi perdere solo 7 kg per raggiungere il tuo peso ideale, anche una dieta ben pianificata e un esercizio fisico regolare non ti permetteranno di perdere peso rapidamente in un periodo di tempo così breve.
La perdita di grasso dipende interamente dal numero di calorie consumate ogni giorno e dal livello di attività fisica, la cui efficacia è direttamente proporzionale alla frequenza, all'intensità e alla durata di ciascun tipo di esercizio eseguito.
Aumentare gradualmente ciascun componente impedisce al sistema cardiovascolare di adattarsi allo stress, consentendoti di continuare a bruciare più calorie.
Per perdere con successo 7 kg in una settimana, utilizza la massima quantità di attrezzature aggiuntive disponibili, tra cui un set di manubri, un bilanciere, un tapis roulant o un trainer ellittico. Quindi, benvenuto: ecco un piano di allenamento quotidiano dettagliato che ti aiuterà sicuramente a raggiungere un successo straordinario.
Come perdere 7 kg in una settimana: il tuo piano fitness
Lunedi
Inizia la settimana con un buon allenamento aerobico. Un moderato aumento della durata e dell’intensità dell’esercizio aumenta significativamente il numero di strutture cellulari che utilizzano il tessuto adiposo invece del glucosio come energia. E più a lungo ti alleni, più calorie bruci sotto forma di grasso corporeo.
Il tuo allenamento dovrebbe durare almeno 60-90 minuti, perché, secondo i ricercatori, sono sufficienti 20-25 minuti di allenamento attivo affinché il corpo inizi a utilizzare il grasso come fonte di carburante per il tessuto muscolare. Per il primo allenamento possiamo scegliere il jogging, la camminata veloce o la corsa su tapis roulant.
Martedì
Esercizi di forza correttamente selezionati possono aumentare la crescita e la velocità di recupero delle cellule muscolari dopo aver ricevuto un carico. Inoltre, il tessuto muscolare è 8 volte più attivo dal punto di vista metabolico rispetto al tessuto adiposo, il che significa che il tuo corpo brucerà più calorie anche a riposo, aumentando la velocità di combustione dei grassi in eccesso.
Esegui un allenamento per la forza mirato ai muscoli del torace e della schiena, inclusi tre esercizi per ciascun gruppo muscolare, come flessioni, distensioni piatte con manubri, file con manubri singoli e una macchina via cavo per le file sopra la testa. Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
Mercoledì
Oggi è il giorno dell'allenamento a intervalli, che favorisce una combustione dei grassi più intensa, sia durante il carico che per un certo tempo dopo la fine della sessione. Per fare ciò, è necessario alternare le fasi veloce e lenta (recupero) dell'esercizio per un certo periodo di tempo.
Ad esempio, corri il più velocemente possibile per 20 secondi, quindi cammina lentamente per 1 minuto e 40 secondi. La durata dell'allenamento a intervalli è di 25 minuti.
Giovedì
In questo giorno del nostro programma di fitness "come perdere 7 kg in una settimana", esegui esercizi con carico volti a sviluppare e aumentare il tono dei muscoli del cingolo scapolare e delle gambe.
Esempi di tali esercizi includono squat, affondi alternati, estensioni delle gambe e piegamenti su una macchina, presse e voli con manubri stando seduti su una panchina. Esegui 4 serie da 12-15 ripetizioni.
Venerdì
Oggi è un altro giorno di esercizio aerobico attivo. L'intensità dell'esercizio dovrebbe essere maggiore rispetto al primo giorno della settimana, ma non così forte come durante l'allenamento a intervalli, della durata di 30-45 minuti. Ad esempio, corri per mezz'ora, alternando 30 secondi di jogging veloce e 4 minuti di jogging facile.
Sabato
L'allenamento di sabato è finalizzato al rafforzamento dei muscoli delle braccia (bicipiti, tricipiti) e degli addominali. Includi nel tuo programma di esercizi curl con manubri alternati e concentrati per i bicipiti, estensioni delle braccia dietro la testa e flessioni sulla panca posteriore per i tricipiti.
Termina il tuo allenamento con 3-4 serie di diversi tipi di crunch per tutti i principali muscoli addominali.
Domenica
L'allenamento quotidiano senza riposo può portare a spiacevoli effetti collaterali, come distorsioni varie e dolori muscolari.
Pertanto, per perdere 7 kg senza infortuni, è sicuramente necessario un giorno libero alla settimana, ad esempio la domenica, per prendersi una pausa dall'allenamento di forza e aerobico.