Dieta povera di carboidrati; senza grassi; zuppa di pepe di cayenna e cavolo; confetto rigorosamente giallo e acqua. Sembra che ogni giorno ci sia un nuovo piano alimentare dimagrante che promette risultati rapidi, dall'intelligente al pazzo. Una corretta alimentazione per dimagrire è qualcosa che molti di noi hanno provato a fare almeno una volta. . . o due. . . o, diciamocelo, tante volte.
Punti importanti sulla corretta alimentazione
Tua cugina giura che rinunciare al pane per qualche settimana l'ha aiutata a perdere peso poco prima di entrare all'università. D'altra parte, non avresti potuto mangiare un pezzo di pane per cinque anni e non aver ancora perso quegli ultimi chili. Non appena impari le complessità di una dieta, ne appare un'altra, che minaccia di essere ancora più efficace.
Prendiamo, ad esempio, uno studio condotto nell'agosto 2015. Ha scoperto che per gli adulti obesi, la riduzione dei cibi grassi li ha aiutati a perdere peso il 68% più velocemente rispetto alla riduzione dell'assunzione di carboidrati. Che bella notizia!
Ma prima di iniziare ad abbandonare i tuoi latticini grassi preferiti, dai un'occhiata a un altro studio di soli due mesi dopo. Secondo questo studio, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta mediterranea è più efficace nella perdita di peso che limitare l'assunzione di carboidrati. Gli scienziati affermano che nessuna dieta funziona bene a lungo termine e una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso può persino essere dannosa.
Tuttavia, la speranza muore per ultima. In effetti, esiste un piano nutrizionale ottimale che ti aiuterà a perdere peso. Questo è il piano alimentare che funziona per te. Non nel caso del tuo coniuge, fratello o collega di lavoro, ma uno che funziona con le esigenze del tuo corpo e, combinato con un regolare esercizio fisico, ti fa sentire bene.
Allora qual è la dieta giusta per dimagrire? Un piano alimentare non dovrebbe essere visto come qualcosa da seguire per settimane o mesi fino a raggiungere il peso target, dopodiché puoi tornare alle tue vecchie abitudini. In effetti, il ritorno alle vecchie abitudini alimentari è il motivo per cui i ricercatori affermano che le diete non funzionano.
Invece, un piano alimentare sano dovrebbe essere un cambiamento nello stile di vita a cui puoi attenerti perché, a differenza di diete restrittive o modi fantasiosi, è qualcosa di sostenibile. Il modo in cui mangi dovrebbe farti sentire meglio, fornendo al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per vivere una vita lunga, felice e sana.
Come mangiare bene per perdere peso
Di seguito sono riportate informazioni sui migliori piani alimentari sani per la perdita di peso che possono aiutarti a prendere la decisione più informata.
dieta a basso contenuto di carboidrati
Seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta chetogenica (dieta estremamente povera di carboidrati), riduci o elimini drasticamente l'assunzione di glucosio. Una volta che il tuo corpo esaurisce il glucosio e nella tua dieta ci sono pochi o nessun carboidrato che il tuo corpo utilizza per produrre energia, il tuo corpo inizierà a utilizzare il grasso immagazzinato a tale scopo, aiutandoti a perdere peso velocemente.
Vantaggi:
- Probabilmente sperimenterai una rapida perdita di peso, specialmente nelle prime settimane e mesi. Quando mangiamo cibi con zucchero e carboidrati, il nostro corpo rilascia insulina, un ormone responsabile della conservazione dell'energia e del grasso corporeo. Invia un segnale alle tue cellule per immagazzinare quanta più energia possibile sotto forma di glicogeno. Riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati, il nostro corpo produce meno insulina. Meno insulina nel nostro sangue significa che il glicogeno viene utilizzato dal nostro corpo per produrre energia e non viene immagazzinato, e quando si esaurisce, il grasso inizia ad essere utilizzato.
- Puoi ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Quando passi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, consumi naturalmente molto meno zucchero e amido. Al contrario, una dieta ricca di carboidrati può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e obesità.
- Dal momento che idealmente sostituirai cereali e altri carboidrati con cibi ricchi di proteine e grassi sani, ti sentirai più pieno e meno affamato. I grassi e le proteine sono noti per il loro effetto di sazietà, mentre ridurre i carboidrati aiuta a disattivare la grelina, l'ormone della fame.
Screpolatura:
- Ridurre o eliminare completamente i carboidrati dalla dieta può portare a una mancanza di energia e una sensazione di affaticamento. Se sei particolarmente attivo (ad esempio, pratichi sport), una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre la tua resistenza, che è così necessaria durante l'allenamento.
- I carboidrati si nascondono in luoghi inaspettati come frutta, legumi e quinoa. Eliminarli completamente dalla dieta può influire negativamente sull'assunzione di vitamine e minerali essenziali.
Dieta povera di grassi
La nutrizione per la perdita di peso sotto forma di una dieta a basso contenuto di grassi riduce la quantità di grassi consumati, sia di origine vegetale che animale. Questa dieta è diventata particolarmente popolare negli Stati Uniti dopo il rilascio delle linee guida dietetiche del governo federale nel 1980, che hanno portato all'introduzione di cibi a basso contenuto di grassi.
Vantaggi:
- I cibi ricchi di grassi sono anche solitamente ricchi di calorie. Se stai seguendo una dieta ipocalorica, ridurre gli alimenti ipercalorici probabilmente ti aiuterà a perdere peso.
- Limitare l'assunzione di grassi malsani (come i grassi trans) presenti in dolci, fast food, alimenti trasformati e altri alimenti trasformati può aiutarti a perdere peso; inoltre, guarirà il tuo corpo.
Screpolatura:
- Gli alimenti a basso contenuto di grassi sono spesso alimenti trasformati contenenti zucchero raffinato e ingredienti innaturali progettati per far sembrare gli alimenti a basso contenuto calorico le loro controparti grasse naturali. Questi ingredienti aggiunti possono effettivamente causare un aumento di peso.
- Dando la preferenza a cibi senza grassi, le persone spesso ne abusano. Ciò accade per due motivi: i cibi a basso contenuto di grassi semplicemente non possono eguagliare il gusto e il valore nutritivo dei cibi normali, ed è più probabile che ne mangiamo di più perché sappiamo che hanno poche calorie.
- I nostri corpi hanno bisogno di grasso! Mentre cibi come avocado o burro possono essere ricchi di calorie, contengono grassi sani di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Cosa preferiresti: burro fatto con panna di mucca o una "sostanza di burro" creata in laboratorio?
dieta mediterranea
La dieta mediterranea ha le sue origini nei paesi mediterranei come l'Italia, la Spagna, la Grecia, ecc. La dieta mediterranea non può essere definita una dieta in sé - è una dieta regolare che contiene frutta e verdura fresca, grassi sani come l'olio d'oliva, pollame e frutti di mare fatti in casa di qualità, tutti naturali e coltivati senza l'uso di fertilizzanti sintetici, mangimi, ecc.
Vantaggi:
- Poiché questa dieta si concentra su alimenti naturali, consumerai pochissimi alimenti trasformati o zuccherati. Ad esempio, è più probabile che tu faccia uno spuntino con le noci piuttosto che con i biscotti.
- L'abbondanza di cibi ricchi di grassi sani aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Screpolatura:
- Mentre i grassi sani ci fanno bene, dobbiamo controllare la nostra assunzione di cibo. Poiché è così delizioso, è facile cedere all'impulso di mangiare un po' di più, il che può portare a mangiare troppo.
- Mentre la dieta mediterranea è ottima per il tuo corpo a lungo termine, se stai cercando di perdere peso velocemente, probabilmente non fa per te.
Vegetarismo o veganismo
Sebbene esistano diversi livelli di vegetarianismo e veganismo, la maggior parte dei vegetariani evita di mangiare carne, compresi i frutti di mare e il pollame. Cosa mangiano i vegani? Ebbene, evitano tutti i prodotti di origine animale, inclusi latticini e uova.
Vantaggi:
- Una dieta a base vegetale è naturalmente povera di grassi e ricca di fibre. Non hai bisogno di contare le calorie quando mangi la lattuga.
- Le diete vegetariane sono state collegate ad abbassare la pressione sanguigna e abbassare i livelli di colesterolo. Se vuoi controllare queste condizioni in modo naturale, tagliare la carne può aiutare.
- La carne di buona qualità può essere costosa! Eliminarlo dalla tua dieta può davvero aiutarti a risparmiare denaro nel tuo budget.
Screpolatura:
- Evitare i prodotti di origine animale non garantisce che mangerai cibi sani e nutrienti.
- La carne animale di alta qualità fornisce al corpo nutrienti essenziali che sono difficili da ottenere da alimenti a base vegetale. I vegani devono soprattutto fare attenzione alle loro carenze alimentari e dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori.
dieta paleo
E la paleodieta e il veganismo? Queste sono le due diete più alla moda. "Go paleo" è qualcosa che sentiamo sempre di più in questi giorni, soprattutto nella comunità sportiva. Dieta paleolitica, composta da cibi che mangiavano i nostri antichi antenati: carne animale naturale (alimentata con cibo naturale per loro), pesce selvatico, noci, radici, verdure e frutta.
Vantaggi:
- Passare a una dieta priva di cereali può essere molto utile poiché si eliminano i carboidrati presenti nei cereali che aumentano i livelli di insulina e li si sostituisce invece con più verdure.
- Seguire una dieta da cacciatori-raccoglitori può aiutarti a ottenere più minerali, acidi grassi omega-3, proteine e grassi sani dal tuo cibo. Infatti, se segui correttamente la dieta Paleo, può aiutare a migliorare le condizioni autoimmuni e aiutarti a perdere peso in modo naturale.
- Insieme all'eliminazione dei cereali, anche lo zucchero (il principale prodotto che causa infiammazioni e malattie croniche) viene completamente eliminato dal cibo. Invece, la dieta è ricca di cibi antinfiammatori popolari come salmone selvatico (o pesce simile), mirtilli, verdure a foglia verde e noci.
Screpolatura:
- Purtroppo, molti che seguono la dieta Paleo spesso consumano troppa carne, oltre ad alcune delle sostanze tossiche di origine animale.
- Inoltre, le persone spesso consumano cibi non biologici, tra cui carne, burro, verdura e frutta. A meno che tu non possa permetterti di acquistare esclusivamente alimenti biologici, questa dieta non può essere considerata una dieta Paleo.
Ricorda che non devi seguire le regole di una dieta specifica, creando un menu rigoroso di una corretta alimentazione per la perdita di peso. Alcuni aspetti di una particolare dieta possono piacerti, mentre altri no.
Ad esempio, potresti voler diventare vegano uno o due giorni alla settimana per dare una pausa al tuo portafoglio e incoraggiare la tua famiglia a provare diverse verdure di stagione.
Oppure puoi ridurre l'assunzione di carboidrati per alcune settimane per uniformare i livelli di insulina e poi passare a una dieta mediterranea in cui i cereali integrali vengono consumati con moderazione. Tutto questo è molto buono!
Non è necessario consumare alimenti specifici per dimagrire giorno dopo giorno, settimana dopo settimana. È importante semplicemente mangiare bene, mangiando principalmente prodotti biologici ed escludendo cibi e dolci fatti in fabbrica quando possibile. Alla fine della giornata, le diete "migliori" (sistemi dietetici per la perdita di peso) vanno e vengono, ma organizzare una dieta a base di frutta e verdura naturali, carne e pesce, noci e cereali integrali non passa mai di moda.